Ebben a cikksorozatban szeretném nektek bemutatni azokat a teljes értékű gluténmentes gabonákat, amelyeket magam is nagyon szívesen fogyasztok mindennapi étkezésem során.
A főtt, keményítő alapú, összetett szénhidrátot tartalmazó gabonák adják táplálkozásom nagy részét, amelyet előszeretettel keverek hüvelyesekkel, zöldségekkel, gyümölcsökkel, vagy zöld levelesekkel.
Fogyaszthatjuk pehelyként, őrölve lisztként, töretként, és zabkorpaként is.
Nálam mindig van itthon zabliszt és zabpehely, amellyel nagyszerűen lehet sűríteni, sütni, főzni. Ideális kásákba, fasírtokba, levesekbe, kenyerek sütéséhez, főzelékekbe, desszertekbe.
Amennyiben az életmódváltás és az egészség a cél, a zab nem hiányozhat éléskamránkból.
A táplálkozástudományban az az izgalmas, hogy általa megtanulhatjuk egy-egy szeretett, vagy újdonságként megismert alapanyag élettani hatásait. Főleg azt, hogy milyen mértékben, és hogyan támogatja testünk egyensúlyát. Így már nem csak egy ételre tekintünk evés közben, hanem egy olyan gyógyító komponensre, mellyel hosszan egészségesek maradhatunk.
Az én feladatom pedig emellett az is, hogy megmutassam nektek, miként tudjátok ezeket az alapanyagokat úgy elkészíteni, hogy az életmódváltás ne lemondásokkal járjon, hanem finom is legyen.
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ezért ajánlatos egészséges, összetett szénhidrátban gazdag reggelivel indítani a napunkat, amelyhez a zab tökéletes választás. Már kis mennyiség is eltelít, sokáig nem leszünk éhesek, mert egyenletes energiát biztosít számunkra, úgy, hogy nem terheli le a gyomrunkat, így kellő energiával indíthatjuk a napunkat. A délelőtti órákban elfogyasztott szénhidrátot teljes mértékben feldolgozzuk, így nem képzünk általuk zsírraktárakat.
1.Tápláló
A zab kiegyensúlyozott tápanyagprofillal rendelkezik, valójában a legjobb gabona.
Magas szénhidrát- és rosttartalmú, beleértve az erős béta-glükánt is. Emellett magas a fehérje- és zsírtartalma, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, és antioxidánsokban.
2. Antioxidáns fontossága
A zab tele van antioxidánsokkal és polifenolokkal, amelyek jótékony növényi vegyületek, és az egészségmegőrzés számos területén kihagyhatatlanok a táplálkozásunkból. A legjelentősebb antioxidánsok az avenantramidok, amelyek szinte teljes egészében megtalálhatók a zabban. Az avenantramidok a nitrogén-monoxid-termelés fokozásával csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Ez a gázmolekula segíti az erek tágulását, amely fokozott véráramlást eredményez. Ezenkívül, az avenantramidok gyulladásgátló és viszketésgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
3. Magas rosttartalom
A zab nagy mennyiségű béta-glükánt tartalmaz, amely egy vízben oldható rost, talán a legfontosabb a rostok közül. A bélben a béta-glükán részben feloldódik, és sűrű, gélszerű oldatot képez. Ezáltal csökkenti az LDL- és összkoleszterinszintet, csökkenti a vércukorszintet, miközben jóleső teltségérzetet okoz, közben pedig segítik a jó baktériumok szaporodását, mely folyamat kulcsfontosságú a mikrobiom (bélflóra) egyensúlya szempontjából.
A szív- és érrendszeri betegségek világvezető halálokok. A magas vérkoleszterinszint pedig továbbra is legnagyobb kockázati tényező. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a zabban található béta-glükán rost segíthet csökkenteni az össz- és az LDL-koleszterinszintet is. A béta-glükán fokozhatja a koleszterinben gazdag epe kiválasztását, csökkenti ezáltal a vérben keringő koleszterinszintet is.
4. Vércukorszint szabályozás
A zab segít csökkenteni a vércukorszintet, különösen a túlsúlyos embereknél vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Segíthetnek az inzulinrezisztencia kezelésében is. Ezen hatások szintén a béta-glükánnak tulajdoníthatók be, hiszen sűrű gélt képez, ami késlelteti a gyomor kiürülését, és a glükóz felszívódását a vérben.
5. Jóllakat
A zab nemcsak finom reggeli étel, hanem nagyon laktató is. A laktató ételek fogyasztása segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani és fogyni. A zabpehelyben lévő béta-glükán növelheti a teltségérzetet azáltal, hogy késlelteti az időt, amíg az étel a gyomorból kiürül. A béta-glükán serkentheti az YY peptid (PYY) felszabadulását is, amely hormon a bélben termelődik a zabfogyasztás hatására. Ez a jóllakottság hormonja, és az alacsonyabb kalóriabevitelhez kapcsolódik, így csökkenti az elhízás kockázatát.
6. Serkenti az emésztést
A rostok elősegítik a salaktalanítást, és segítenek megelőzni a székrekedést. Növeli a széklet súlyát és víztartalmát, így könnyebben ürül ki. Úgy gondolják, hogy a zabban található gabonarostok hatékonyabbak, mint a gyümölcsökben és zöldségekben található rostok. Egyes tanulmányok arról számoltak be, hogy a béta-glükán zabrost lebontása és fermentációja növeli a bélflóra sokféleségét. A bélflóra diverzifikációja (jó baktériumok magas aránya esetén) pedig immunrenszerünk működésének a kulcsa is egyben.
7. A zab fokozza a betegségekre adott immunválaszt
Kiterjedt kutatás folyik a zabról az immunrendszer betegségekkel és fertőzésekkel szembeni válaszreakciója tekintetében. A zabpehely egyedülálló rostja, a béta-glükán alapvetően segíti a neutrofilek (fehérvérsejtek, melyek a veleszületett immunvédelmet biztosítják) gyorsabb eljutását a fertőzés helyére, és javítja képességüket az ott talált baktériumok eltávolítására.
8. Fokozza a teljesítményt
A zabpehely jó szénhidrát- és fehérjeforrás, valamint kalória- és energiaforrás. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a zab javítja az anyagcserét és a teljesítményt, ha mérsékelt intenzitású edzés előtt legalább 1 órával fogyasztjuk.
9. Csökkentheti a vastagbélrák kockázatát
Egy brit és holland kutatók által végzett tanulmány összefüggést talált a rostban gazdag (elsősorban teljes kiőrlésű gabonából és gabonafélékből, például zabból) táplálkozó emberek, és a vastagbélrák csökkent kockázata között. A tanulmány szerint minden további 10 gramm rost az ember étrendjében 10%-kal csökkenti a vastag- és végbélrák kialakulásának kockázatát!
10. Szebb bőr titka
Ha megfigyeled a természetes kozmetikumok összetevőit, gyakran találkozhatsz bennük a zabpehellyel. A zab kitűnő megoldást jelenthet száraz, viszkető, vagy irritált bőrre. A zabkeményítő védőréteget képez a bőrfelületen, így a nedvességet megtartva bezárja azt, míg őrölt formában gyengéd hámlasztóként működik.
A zab felszívja az extra olajat, és segít a pattanások kezelésében is.
A zab természetes tisztítószerként működik, eltávolítja a szennyeződéseket a bőrfelületről, miközben puhává és selymessé is teszi.
11. Ideális babáknak és kisgyermekek számára is
A zab magas rost-, magnézium-, vas- és cinktartalmú. A gyermek növekedésével egyre több tápanyagra és vitaminra van szüksége. A hozzátáplálás első lepéseinél ideális lehet a főtt zabkása bevezetése, friss gyümölccsel összeturmixolva.
Könnyű megemészteni, támogatja a bélflóra egyensúlyát, hosszú ideig biztosítja a jóllakottság érzését, miközben megakadályozza a gázképződést, és székrekedés esetén is nagyszerű segítség a babák és gyermekek számára egyaránt.
12. Várandósság alatt
Az egészséges táplálkozás alapelvei a terhesség alatt is változatlanok: sok friss gyümölcs-, és zöldség, teljes kiőrlésű gabona, tiszta fehérje, és egészséges zsírok.
A zab makro-és mikrotápanyag összetétele ideális várandós kismamák számára, hiszen az összes kulcsfontoságú tápanyag, antioxidáns, zsírsav megtalálható benne.
Összességében elmondható, hogy a zab superfood (szuperétel), amelyet kár lenne kihagyni mindennapi táplálkozásunkból.
És meg egy fontos információ, amelyet lehet még nem hallottál.
A zab egy gluténmentes gabona, azonban feldolgozása, szállítása, és raktározása során gyakran szennyeződik gluténtartalmú gabonákkal. Ezért a gluténérzékenyek kizárólag gluténmentes címkével ellátott zabkészítményket vásároljanak.
Mi, a családban, szinte minden reggel egy növényi tejben főtt zabkását fogyasztunk idénygyümölcsökkel, télen pedig többnyire fagyasztott áfonyát teszünk bele.
Nagyon javaslom étrendi bevezetését, mert öt perc alatt készen van, és ennél teljesebb élelmiszert nem tudok elképzelni az életünkben.
Ha még nem ismeritek, próbáljátok ki Ti is!
Források:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19941618/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18837470/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
